Yoga de Rise Up Wellness

Hola, soy Shay Estoy aquí en Blue Door

 Neighborhood Center en colaboración con Rise up Wellnes para traerles una clase gentil de yoga en silla. Vamos a comenzar usando nuestra silla. Vamos a tratar de sentarnos a la mitad de la silla, asegurándonos que los pies estén directamente debajo de nuestras rodillas, vamos a empujar nuestros hombros, ligeramente hacia atrás y hacia abajo, apuntando los codos hacia atrás.

Las palmas las vamos a tornar hacia arriba y vamos a tratar de relajar nuestro rostro. Vamos a inhalar despacio. Vamos a traer todos los dedos de la mano hacia el centro y cuando exhalamos, lentamente, vamos a soltar todos los dedos, extendiendo nuestras palmas. Inhalamos lentamente, atraemos los dedos al centro y cuando escalemos, extendemos todos los dedos en nuestras manos.

Si quieren, pueden cerrar los párpados, tratar de encontrar un poco más tono con la respiración. Inhalamos hacia adentro, exhalamos hacia fuera. Vamos a repetirlo tres veces más. Exhalamos dos. Exhalamos Muy bien, palmas hacia abajo. Vamos a comenzar a estirar un poco el cuello. Vamos a dejar caer la barbilla hacia el centro. Y cuando inhalemos vamos a llevar la barbilla hacia arriba. Exhalamos.

Barbilla al centro. Inhalamos. Barbilla hacia arriba. Exhalamos al Centro y arriba. Dos veces más arriba y última arriba. Regresamos a la posición neutral que va a ser con la barbilla al nivel del suelo. Vamos a girar la cabeza, esta vez hacia la izquierda, mirando por encima del hombro izquierdo, luego hacia la derecha, tratando de mirar por encima del hombro derecho.

Y continuamos con el mismo ritmo, exhalando e inhalando con cada movimiento. Y una vez más regresamos al centro. Esta vez vamos a dejar caer una oreja hacia cada hombro, sin mover nada más que nuestra cabeza, manteniendo nuestra columna recta y nuestra respiración fluyendo dos veces más. Nos encontramos en el centro. Dejamos caer la barbilla al centro de nuestros de nuestro cuerpo.

Y vamos a hacer tres círculos hacia la derecha. O si comenzaron hacia la izquierda. Hacia la izquierda. La cabeza debería estar sumamente pesada y el movimiento debió ser lento lo más lento que podamos. Comenzamos nuestros círculos hacia la izquierda o hacia la dirección opuesta. Misma cantidad de círculos y a la misma velocidad. Despacio. Vamos a dejar caer la barbilla al centro de nuevo.

Vamos a estirar los brazos hacia arriba, entrelazar los dedos de las manos y vamos a traer detrás de la cabeza. La próxima vez que exhalen, vamos a tratar de acercarlos los codos al frente y cuando inhalemos vamos a empujar la cabeza hacia las palmas y abrir los codos hacia los lados. Mirando hacia arriba, exhalamos. Vamos a arquear de nuevo hacia el frente y inhalamos.

Dejamos caer la cabeza hacia atrás, los codos hacia atrás. Exhalamos de nuevo hacia el frente y inhalamos hacia atrás, poniendo los codos. Exhalamos al frente y vamos a hacer una última. Inhalamos atrás. Llegamos a sostenerlo acá por dos Respiraciónes. Dos, y regresamos nuestra barbilla a nivel del suelo. Soltamos nuestros brazos, vamos círculos con nuestros hombros hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo.

Tres o cuatro círculos grandes y despacio. Tenemos los brazos a los lados. Vamos a inhalar y llevar los brazos hacia arriba. Palmas juntas. Exhalamos. Palmas hacia abajo y hacia atrás. Vamos a hacerlo tres veces más arriba, abajo y atrás. Arriba, abajo y última abajo. Perfecto. Vamos a llevar los brazos, esta vez al frente. Vamos a juntar las palmas de nuevo. Vamos a inhalar.

Y el brazo derecho hacia atrás. Inhalamos. Brazo derecho hacia el centro. Exhalamos. Brazo izquierdo hacia atrás. Inhalamos brazo izquierdo hacia el centro. De nuevo a la derecha, al centro. Izquierda, centro y última derecha, centro, izquierda y al centro perfecto. Dejemos caer las manos a las rodillas. Vamos a arquear la espalda, metiendo el mentón en la barbilla, empujando el centro de la espalda hacia atrás.

Cuando inhalamos, la próxima vez vamos a levantar la cabeza, los hombros, vamos a llevar hacia atrás y empujamos el pecho hacia el frente. Exhalamos, arceamos de nuevo nuestra espalda. Inhalamos de nuevo. Empujamos el pecho al frente, hombros hacia atrás. Exhalamos arceamos una vez más. Inhalamos al frente y los hombros hacia atrás. Y última.

Perfecto. Mover los brazos a los lados y vamos a agarrar los lados de la silla. Levantar la rodilla derecha, luego a la izquierda. Vamos a continuar marchando, sentados. Perfecto. Y último. Muy bien. Mover la rodilla derecha tratar de subirla un poco más de lo que hicimos anteriormente. Podemos entrelazar los dedos en frente a la rodilla o detrás del muslo ¿Ok? Si lo tienen frente a la rodilla.

vamos a tratar de acercar la rodilla un poco más al centro del pecho, abrazando la rodilla con los dos codos, levantando el torso y la cabeza recta. Y vamos a respirar al menos por cinco veces. Acá vamos a hacer círculos también con nuestros tobillos, estirando los dedos de los pies, flexionando el talón sólo por cinco respiraciones.

Muy bien. Cuando estemos listos, podemos soltar la pierna y tratamos de trabajar ahora, en la otra, doblamos la rodilla derecha, izquierda entrelazamos enfrente, traemos la rodilla un poco más cerca. Comenzamos a hacer nuestros círculos. Apuntamos los dedos de los pies. Flexionamos los talones el talón. Acercamos los codos un poco más.

Cuando estén listas con sus cinco respiraciones, dejamos caer suavemente el pie nuevo al suelo. Movemos las rodillas de lado a lado. Bien. Y vamos a separar las piernas un poco más. Vamos a deslizar las palmas hasta donde están las rodillas, hasta donde se sienta más cómodo para nuestra parte baja de la espalda e inhalamos vamos a deslizarl de nuevo hacia arriba.

Exhalamos. Continuamos. Quizás podamos inclinarnos un poco más hacia el frente y inhalamos palmas hacia arriba e exhalamos de nuevo al frente. Inhalamos arriba y última la vamos a sostener hacia el frente. Exhalamos al frente. Podemos sostener las rodillas o los tobillos, o podemos colocar los codos sobre las rodillas, dejando caer la cabeza. El peso de la cabeza y el peso de los hombros nos va a ayudar a estirar la parte media y baja de la espalda.

Tratemos de relajar nuestra nuestro rostro y solamente tratemos de enfocarnos en nuestra respiración. Bien. Para salir de acá, colocamos las manos de nuevo sobre las rodillas y presionamos suavemente hasta que la columna está recta de nuevo y vamos a girar las rodillas esta vez hacia la derecha. Vamos acercarnos un poco más hacia la orilla derecha de nuestra silla, de manera que el pie y el tobillo estén en la misma línea.

Vamos a agarrar. Vamos abrazar con el brazo derecho la parte de atrás de la silla y la rodilla izquierda va a quedar apuntando hacia abajo. La cadera izquierda va a estar por delante de nuestra silla y acá podemos estirar el brazo izquierdo hacia arriba. Podemos deslizar, deslizar el pie izquierdo hacia atrás, y también podemos estirar el brazo derecho hacia arriba.

Dependiendo de cómo nos sentimos el día de hoy, podemos intentar cualquiera de estas varias variaciones y lo vamos a sostener solamente por cinco respiraciones. Cuando estemos listos con nuestras cinco respiraciones, vamos a girar los brazos hacia el frente y el pie izquierdo, los dedos del pie izquierdo hacia el frente. Los brazos van a quedar hacia atrás y vamos a girar la cabeza hacia el lado derecho.

de nuestro cuerpo de nuevo cinco respiraciones. Me voy a salir de acá. Vamos a colocar la palma de la mano derecha sobre la rodilla derecha o el antebrazo sobre el muslo derecho y brazo izquierdo hacia la frente. Y de nuevo podemos usarlo con la mano, el antebrazo y nos vamos a inclinar hacia la derecha. Cinco respiraciones más. Giramos el hombro izquierdo hacia atrás, tratando de mirar hacia arriba.

Vamos a levantar despacio con el brazo izquierdo. Brazo derecho. Vamos a juntar las rodillas hacia el frente. Podemos moverlas de lado a lado y vamos a mover nuestras rodillas hacia el lado izquierdo. ¿Ok? Nos vamos de nuevo acercar lo más cerca posible del lado izquierdo de la orilla izquierda de la silla. La rodilla derecha va a estar hacia abajo.

Vamos a abrazar con el brazo derecho la parte de atrás de la silla. Levantamos el brazo derecho hacia arriba. Deslizamos el pie derecho hacia atrás o podemos estirar los dos brazos hacia arriba. De cualquier forma, la cadera derecha de estar fuera de la parte frontal de la silla, cinco respiraciones y podemos cambiar de postura o las transiciones que queramos hacer dentro de nuestra pose.

Vamos a intentar todas o ninguna y quedarnos en la que más comoda se siesta. Perfecto para salir de acá tiramos los brazos a los lados, el pie derecho va a quedar paralelo hacia el frente. Brazos a los lados Guerrero Número dos vamos a mirar hacia el dedo medio de la mano izquierda por cinco respiraciones llevemos los brazos hacia atrás, levantando el torso, alargando la columna y para la siguiente pose podemos colocar de nuevo la mano en la rodilla, extender el brazo derecho hacia hacia la izquierda, o podemos colocar el antebrazo en el muslo izquierdo y continuar tirándonos hacia la izquierda, girando el hombro derecho hacia atrás.

Podemos presionar también un poco el pie derecho en el suelo. Para salir de acá usamos el brazo derecho para atraer el resto del cuerpo al centro, rodillas al frente. Vamos de nuevo a mover las rodillas de lado a lado, levantando los talones, dejando caer los talones bien. Vamos a movernos un poco más hacia las caderas, vamos a estirar la pierna izquierda al frente.

Vamos a cruzar la pierna derecha. Vamos a sostener la parte de atrás de la silla nos vamos a inclinar levemente hacia el frente. Si esta postura se siente cómoda, podemos también doblar la rodilla e inclinarnos al frente. Si todavía sienten que quieren trabajar un poco más en la postura, las manos pueden estar descansando sobre el tobillo y la rodilla y nos inclinamos un poco más al frente que de cualquier forma, cualquier variación que estemos haciendo es positiva para nuestro cuerpo.

Bien. Y para salir, deslizamos el talón, quitamos la pierna que está arriba y vamos a hacerlo del otro lado. Estiramos la pierna izquierda, cruzamos el tobillo y estiramos la pierna derecha cruzamos el tobillo izquierdo, podemos deslizar, cruzar, inclinarnos al frente o colocar las manos sobre el tobillo y la rodilla. Cinco respiraciones, dos, tres, cuatro y cinco. Regresamos arriba. Damos la pierna de encima.

Podemos mover las rodillas de lado a lado. Vamos a prepararnos para poner de pie. ¿ok? Vamos a estirar los brazos al frente, presionamos sobre los pies. Tiramos los brazos hacia arriba ponemos los codos contrario, podemos movernos de lado a lado. Si quieren, pueden separar un poco más las piernas por estabilidad, mostrar las manos a la cintura y hacer círculos. Dos, tres hacia un lado, tres hacia el otro.

Muy bien, vamos a continuar. Esta vez vamos a trabajar con poses de balance, vamos a usar nuestra silla, vamos a colocarnos detrás de nuestra silla, colocar las manos en la parte más alta de la silla. Los pies están separados como nuestras caderas, y vamos a levantar los talones con la inhalación. Exhalamos, dejamos caer los talones moviéndolos con la respiración.

Inhalamos arriba sincronizado con la respiración, exhalamos. Talones abajo, talones arriba. Quizás no necesitamos los dos brazos en la silla. Bajamos uno, alternamos el otro abajo y quizás podamos usar los dos brazos, retirarlos de la silla para las últimas dos bajo arriba y abajo. Perfecto. Vamos a continuar detrás de la silla para usarla como nuestro soporte. Vamos a girar las rodillas hacia afuera, tratando de estirar nuestras caderas. Arriba y hacia afuera, arriba y afuera.

Vamos a hacer las cantidades de veces que se sientan cómodos en casa haciéndolo. Y ultima. Bien, vamos a tratar de balancearnos en un solo pie, la silla, la pierna que está cerca de la silla es la que nos vamos nos, la que nos va a sostener ¿ok? si vamos a tratar de mantener las caderas en la misma línea, hombros en la misma línea.

Vamos a levantar el talón derecho y lo vamos a presionar suavemente sobre el tobillo izquierdo, ¿ok? si esto se siente muy cómodo, muy fácil, podemos deslizar un pie un poco más arriba y podemos quitar las manos de la silla con solamente una mano y extender el otro brazo. Vamos a tratar de sostenerlo por cinco respiraciones y balanceando nos en un solo pie, dos, tres, cuatro y cinco.

Perfecto. Brazo hacia abajo, pie derecho hacia el suelo. Podemos sacudir, movernos en el mismo lugar. Vamos a prepararnos para hacerlo del otro lado. Como les dije a la silla de la silla debe de estar al lado de la pierna que nos va a sostener de nuevo, cuadramos nuestras caderas, hombros y orejas en la misma línea. Levantamos el talón izquierdo, lo presionamos suavemente sobre el tobillo derecho y podemos continuar acá con los brazos arriba, abajo.

Podemos deslizar el pie un poco más arriba y continuar practicando nuestro balance. La mano puede quedar siempre sosteniendo la silla y podemos practicar por segundos o pequeños períodos de tiempo quitando la mano de la suya. La idea es practicar y mejorar solamente por cinco respiraciones. Próxima vez que exhalamos, dejamos caer los brazos, soltamos el pie, caminamos en el mismo lugar. Podemos mover las manos de nuevo hacia las caderas y hacer círculos.

Perfecto. Hagamos una postura más. Esta es un poco más para, para fortalecer nuestra espalda y nuestras piernas. Vamos a colocarnos detrás de la silla y vamos a imaginar que tenemos una silla detrás de nosotros. Que vamos a tratar de doblar las rodillas, mantener las rodillas y los pies tan separados como nuestras caderas. Tratar de sentarnos en esa silla imaginaria manteniendo el dorso recto.

Los brazos los podemos llevar hacia arriba y vamos a contar solamente hasta cinco. uno, dos, tres, cuatro y cinco. Tiramos nuestros brazos, nuestras piernas, sacudimos de nuevo las caderas, hacemos pequeños círculos y nos vamos a preparar para sentarnos de nuevo. ¿Ok? Colocamos nuestra silla en la posición deseada. Nos vamos a sentar a la cuenta de cinco. Estira los brazos hacia el frente, se para en sus piernas tanto como sus caderas y vamos a sentarnos en cámara lenta.

uno, dos, tres, cuatro y cinco. Podemos irnos hacia la parte de atrás de la silla, sentarnos en una postura cómoda. Podemos llevar los hombros hacia atrás y hacia abajo. Levantamos un poco al mentón, Podemos traer las palmas en frente. Podmos sentir agradecimiento. Dar gracias por la práctica del día de hoy. Gracias por haber estado aquí. Que tengan muy buen día.